족저근막염(원인 및 진단, 증상, 치료 및 예방)

작가 Drazen Zigic 출처 Freepik

1. 족저근막염이란?

족저근막염은 발바닥의 아치 형태를 유지하고 충격을 흡수하는 족저근막에 염증이 발생하는 질환입니다. 족저근막은 발뒤꿈치에서 시작하여 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유 조직으로, 걷거나 뛰는 동안 발의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 족저근막염은 주로 발뒤꿈치 통증을 유발하며, 초기에는 아침에 첫발을 내딜 때나 장시간 앉아 있다가 걸을 때 통증이 심하게 나타나는 경우가 많습니다. 이 질환은 주로 중년층 이상의 성인에게서 흔히 발생하지만, 운동선수나 장시간 서서 일하는 사람들에게도 자주 나타납니다.

 

2. 족저근막염의 원인

족저근막염의 주요 원인으로는 족저근막에 과도한 부담이 가해지는 것이 있습니다. 과체중이나 비만은 발에 가해지는 압력을 증가시켜 족저근막에 부담을 주며, 반복적인 발바닥 과사용도 족저근막염의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 장시간 걷거나 뛰는 활동, 적절하지 않은 신발 착용(특히 아치 지지 기능이 없는 신발), 딱딱한 바닥에서의 작업 등이 족저근막에 무리를 줄 수 있습니다. 또한 발의 구조적 이상, 예를 들어 평발이나 높은 아치 구조를 가진 경우도 족저근막염의 발병 위험을 높입니다.

 

3. 족저근막염의 증상

족저근막염의 주요 증상은 발뒤꿈치와 발바닥의 통증입니다. 특히 아침에 잠에서 깨어 처음으로 발을 디딜 때 통증이 가장 심하며, 일정 시간 활동 후에는 통증이 줄어드는 경향이 있습니다. 그러나 장시간 서 있거나 움직인 후에는 통증이 다시 심해질 수 있습니다. 일부 환자는 통증과 함께 발바닥이 뻣뻣하거나 부종이 나타날 수 있습니다. 증상이 악화되면 통증이 지속적으로 나타나 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다.

 

4. 족저근막염의 치료 방법

족저근막염의 치료는 보존적인 방법부터 시작하며, 증상이 심각한 경우에는 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다. 첫째, 통증을 완화하기 위해 냉찜질과 비스테로이드성 소염제(NSAIDs)를 사용할 수 있습니다. 둘째, 발바닥의 근육을 스트레칭하는 운동과 마사지를 통해 긴장을 완화하고 유연성을 향상시키는 것이 중요합니다. 셋째, 아치 지지 기능이 강화된 신발이나 깔창을 사용하는 것도 도움이 됩니다. 넷째, 체중을 줄여 발에 가해지는 압력을 감소시키는 것도 효과적입니다. 증상이 완화되지 않는 경우 물리치료, 충격파 치료(ESWT), 스테로이드 주사 등이 고려될 수 있으며, 드물게 수술이 필요할 수도 있습니다.

 

 

5. 족저근막염의 예방법

족저근막염을 예방하기 위해 발에 가해지는 부담을 줄이고 족저근막의 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 아래는 구체적인 예방법입니다:

1. 적절한 신발 착용: 아치 지지 기능이 충분한 신발을 선택하고, 딱딱한 바닥에서 장시간 서 있을 경우에는 쿠션이 좋은 신발을 착용해야 합니다.
2. 발 스트레칭과 근육 강화: 매일 규칙적으로 발바닥과 종아리를 스트레칭하여 근육의 유연성과 강도를 유지해야 합니다. 벽을 사용한 종아리 스트레칭이나 수건을 활용한 발바닥 스트레칭은 간단하고 효과적입니다.
3. 체중 관리: 과체중은 발에 가해지는 부담을 증가시키므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
4. 운동 강도 조절: 걷거나 뛰는 활동을 할 때 무리하지 않고 점진적으로 강도를 늘리는 것이 중요합니다.
5. 충격 흡수 환경 조성: 딱딱한 바닥보다는 푹신한 매트 위에서 운동하거나, 필요한 경우 쿠션 깔창을 사용하는 것도 예방에 도움이 됩니다.

 

6. 족저근막염에 좋은 음식

족저근막염 관리에 도움을 주는 음식은 염증을 완화하고 조직 회복을 촉진하는 성분이 포함된 음식입니다:

1. 오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 참치와 같은 생선은 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
2. 비타민 C: 오렌지, 딸기, 키위 등은 콜라겐 합성을 촉진하여 조직 회복에 도움을 줍니다.
3. 마그네슘: 시금치, 바나나, 견과류는 근육 이완과 통증 완화에 유익합니다.
4. 항산화 식품: 토마토, 블루베리, 녹차는 염증을 줄이고 면역력을 강화합니다.

족저근막염은 적절한 예방과 관리를 통해 충분히 극복할 수 있는 질환입니다. 발 건강을 위해 꾸준한 스트레칭과 올바른 생활 습관을 유지하며, 이상 증상이 있을 경우 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

7. 족저근막염에 좋은 운동방법과 생활습관

족저근막염의 치료와 예방을 위한 운동은 근막의 긴장을 완화하고, 발의 유연성을 회복시키는 데 중요한 역할을 합니다. 올바른 운동과 자세를 유지함으로써 족저근막에 가해지는 부담을 줄이고, 증상을 개선할 수 있습니다. 아래는 족저근막염에 도움이 되는 운동법과 자세에 대한 안내입니다.

 

1. 발꿈치 스트레칭

발꿈치 스트레칭은 족저근막염의 주요 증상인 발꿈치 통증을 완화하는 데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 아침에 일어나서 바로 하는 것이 가장 좋습니다. 발꿈치가 굳어있는 상태에서 걷기 시작하면 통증이 더 심해지기 때문에, 이를 방지하기 위해 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다.

• 방법:
  1. 벽 앞에 서서 손을 벽에 대고, 한 발을 뒤로 뻗습니다.
  2. 뒷발의 발꿈치를 바닥에 고정시킨 채로 무릎을 살짝 굽히고, 앞쪽 다리를 앞으로 구부려 벽에 가까워지도록 합니다.
  3. 뒷발 종아리와 아킬레스건이 늘어나는 느낌이 들 때까지 유지합니다.
  4. 15초에서 30초간 유지한 후, 반대쪽 다리로 반복합니다.
  5. 하루에 3세트 이상 실시합니다.

2. 족저근막 스트레칭

족저근막을 직접적으로 늘려주는 스트레칭 운동입니다. 이 운동은 족저근막염 환자에게 특히 도움이 됩니다.

• 방법:
  1. 의자에 앉아 한 발을 반대쪽 무릎에 올립니다.
  2. 발가락을 손으로 잡고 천천히 발꿈치를 향해 당겨서 발바닥에 스트레칭을 느낍니다.
  3. 발꿈치에 긴장이 풀리도록 15~30초 동안 유지하고, 양쪽 발을 번갈아가며 실시합니다.
  4. 하루에 3세트 이상 반복합니다.

3. 발끝과 발꿈치로 걷기

이 운동은 발의 아치를 강화하고 족저근막에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움을 줍니다.

• 방법:
  1. 맨발로 바닥에 서서, 발끝으로만 걷는 자세를 취합니다.
  2. 발꿈치를 바닥에 대지 않도록 하며, 발끝에 체중을 실어 걷습니다.
  3. 10~20걸음씩 걸은 후, 발꿈치로 걷기를 반복하면서 스트레칭합니다.
  4. 하루에 여러 번 반복하면 좋습니다.

4. 롤러 마사지

족저근막염에 효과적인 롤러 마사지는 발바닥의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 마사지 롤러나 테니스공 등을 사용해 발바닥을 마사지할 수 있습니다.

• 방법:
  1. 앉은 상태에서 발을 바닥에 놓고, 마사지 롤러나 테니스공을 발바닥에 놓습니다.
  2. 발바닥을 천천히 롤러나 공 위에 굴리며 1~2분간 마사지합니다.
  3. 발바닥의 아픈 부위에 좀 더 집중해서 롤링하며 통증을 완화합니다.
  4. 하루 2~3회 정도 실시할 수 있습니다.

5. 종아리 근육 스트레칭

종아리 근육의 유연성을 증가시키는 것도 족저근막염 예방에 도움이 됩니다. 종아리 근육이 뻣뻣하면 족저근막에 불필요한 압박을 가하게 되어 증상이 악화될 수 있습니다.

• 방법:
  1. 양손으로 벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗습니다.
  2. 뒷다리의 발꿈치를 바닥에 고정한 상태에서 무릎을 쭉 펴고, 앞다리는 약간 구부립니다.
  3. 뒷다리 종아리가 늘어나는 느낌이 들도록 15~30초간 유지합니다.
  4. 반대쪽 다리로도 반복합니다.

6. 좋은 자세 유지하기

족저근막염을 예방하기 위해서는 운동뿐만 아니라 평소에 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세나 걷는 습관은 족저근막에 불필요한 압력을 가할 수 있습니다.

• 자세의 중요성: 발바닥에 부담을 줄이기 위해서는 앉을 때 발바닥이 바닥에 평평하게 닿도록 하고, 걸을 때는 발꿈치부터 착지하고 발끝으로 밀어내는 자연스러운 보행이 필요합니다. 너무 높은 하이힐이나 너무 평평한 신발은 족저근막에 부담을 줄 수 있으므로, 발에 맞는 신발을 착용하는 것이 중요합니다.

올바른 자세로 앉거나 서 있을 때는 체중을 고르게 분배하고, 자주 발을 쉬게 하여 족저근막에 과도한 압력이 가해지지 않도록 해야 합니다. 또한, 과도한 체중은 족저근막염을 유발할 수 있으므로, 적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다.

이러한 운동과 자세 개선은 족저근막염의 통증을 완화하고 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 꾸준히 실천하면 족저근막염 증상을 개선할 수 있으며, 재발 방지에도 효과적입니다.